Aby poznać najskuteczniejsze ćwiczenia na siłowni, porozmawialiśmy z Amelią Andrzejak, założycielką butikowego studia Feniks Gym. Przedstawiła nam swoje rekomendacje trenera personalnego na budowanie siły, wytrzymałości i mobilności, podzielone na cztery grupy ćwiczeń. Ten podział stosuje się w profesjonalnych treningach personalnych w Feniks Gym. W każdej grupie Amelia Andrzejak wybiera dla was swoje TOP 3 ćwiczenia.
Grupa pierwsza: nogi i pośladki
Najważniejsza kategoria dla zbudowania siły i stabilności, bo dotyczy największych mięśni w naszym ciele. TOP 3 trenera personalnego to:
- Martwy ciąg:
Angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, w tym pośladkowe, ud, mięśnie grzbietu i brzucha.
- Przysiady ze sztangą:
Kolejny przykład wszechstronnego ćwiczenia siłowego na uda, pośladki, przywodziciele oraz grzbiet. Nieco bardziej angażują uda niż martwy ciąg.
- Wykroki z hantlami:
Wzmacniają mięśnie ud, pośladkowe oraz brzucha, a także angażują górne partie ciała.
Grupa druga: klatka piersiowa i ramiona
Trening niezbędny dla rozwoju górnej części ciała, wzmacniając mięśnie, które są zaangażowane w codzienne czynności i pomagając pracować nad postawą.
- Wyciskanie sztangi na ławce:
Angażuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz mięśnie naramienne
- Podciąganie na drążku:
Rozwija mięśnie pleców i bicepsy. To dość zaawansowane ćwiczenie, którego bardziej przystępną ale równie skuteczną formą jest podciąganie negatywne.
- Wiosłowanie z hantlami:
Angażuje mięśnie pleców, najszersze grzbietu oraz ramiona i mięśnie core.
Grupa trzecia: cardio
Ćwiczenia cardio są niezbędne do poprawy wydolności sercowo-naczyniowej, spalania kalorii i tkanki tłuszczowej.
- Skakanka:
Proste, ale bardzo efektywne ćwiczenie na szybkie podniesienie tętna
- Burpees:
Ćwiczenie angażujące całe ciało, poprawiające wydolność i siłę
- Lina treningowa:
Poprawia wytrzymałość, jednocześnie angażując mięśnie ramion, pleców i core
Grupa czwarta: tonizacja
Ćwiczenia tonizacyjne wykonywane w ramach rozgrzewki lub rozciągania po treningu wzmacniają stabilizację, elastyczność mięśni i zapobiegają kontuzjom.
- Martwy robak z piłką
Doskonałe ćwiczenie na tonizację mięśni brzucha i ramion i poprawę stabilizacji
- Sikający pies z gumą:
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków oraz bioder
- Monster walk z gumą:
Angażuje mięśnie pośladków i ud, poprawia stabilizację bioder.
Czy znaliście te ćwiczenia? Pamiętajcie, że jeśli poszukujecie odpowiednich ćwiczeń na siłowni, zwłaszcza żeby stworzyć plan treningowy dla początkujących, najlepiej skorzystać z pomocy trenera. W Feniks Gym czeka na was wykfalifikowany zespół, który pomoże stworzyć program treningowy dopasowany do waszych
Napisz komentarz
Komentarze