Dieta wegańska a sport

Kluczowe makroskładniki

Dla osób aktywnych fizycznie najważniejsze jest dostarczenie odpowiednich makroskładników, przede wszystkim białka, węglowodanów i tłuszczów. Wyzwanie u osób wybierających dietę wegańską polega na tym, że najlepszym źródłem białka są produkty odzwierzęce, a wykluczenie ich z diety wymaga pewnej żywieniowej gimnastyki w znajdowaniu pełnowartościowych roślinnych zamienników. Poniżej krótki wykaz produktów, które zawierają najwięcej potrzebnych składników.

Białko

Pełnowartościowe białka zawierają kompletny profil aminokwasów, czyli dziewięć niezbędnych dla funkcjonowania organizmu aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Niestety, pełnowartościowe są tylko produkty odzwierzęce; roślinne białka nie zawierają pełnego profilu aminokwasowego, dlatego w diecie wegańskiej należy pamiętać o łączeniu różnych źródeł białka w ciągu dnia. Zaleca się na przykład połączenie zbóż (takich jak ryż, owies, quinoa) z roślinami strączkowymi (jak fasola, soczewica, ciecierzyca). Innymi roślinnymi źródłami białka są produkty sojowe (tofu, tempeh) i orzechy (migdały, słonecznik).

Tłuszcze

Plusem diety wegańskiej jest to, że pomaga unikać nadmiaru występujących w zwierzęcych produktach tłuszczów nasyconych, oferując przy tym wiele możliwości dostarczania tłuszczów jednonienasyconych oraz wielonienasyconych. Te pierwsze znajdziemy w oliwie i olejach roślinnych, orzechach (migdały, orzechy laskowe), nasionach (np. sezam), awokado. Oleje roślinne (lniany, rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy), orzechy i nasiona są także źródłem zdrowych wielonienasyconych tłuszczów omega-3 i omega-6. Podobnie jak w diecie mięsnej, tak samo w wegańskiej unikać należy tłuszczy trans, czyli przemysłowo uwodornionych olejów roślinnych, margaryny, przetworzonych i smażonych produktów.

Węglowodany

To najłatwiej dostarczalna grupa makroskładników, gdyż roślinne produkty bogate są w niezbędne w procesie wytwarzania energii węgle. Przede wszystkim poleca się zboża i produkty zbożowe (ryż, kasze, pełnoziarniste pieczywo) oraz warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, kukurydza, buraki) i strączkowe. Dużo węglowodanów jest też w owocach, jak banany, jabłka, jagody i winogrona.

Co suplementować?

Jednak nawet najlepiej zbilansowana dieta wegańska może wymagać suplementacji, zwłaszcza u sportowców, którzy obciążają swój organizm intensywnym treningiem. Poniżej wykaz składników, które warto dodatkowo suplementować w diecie wegańskiej:

- Witamina B12: To jedyny składnik, którego nie znajdziemy w produktach roślinnych. Dlatego suplementacja B12 jest niezbędna dla każdego weganina.

- Żelazo: Przyswajalność roślinnego żelaza jest niższa niż z mięsa. Suplementacja może być konieczna szczególnie u kobiet i osób trenujących na wysokim poziomie.

- Omega-3: Najpopularniejszym źrodłem kwasów omega-3 są niedostępne dla wegan ryby, ale składnik ten można znaleźć w suplementach na bazie alg, które dostarczają niezbędnych DHA i EPA.

Tak jak pisałam na początku, osobiście uważam mięso za jedno z najlepszych źródeł białka i innych kluczowych składników. Ale moje motto jest takie, że ani kondycja fizyczna, ani dieta nie stanowią nigdy przeciwwskazań w budowaniu formy; co najwyżej mamy do czynienia z większym wyzwaniem. Wegańska dieta w sporcie wymaga większej uwagi i świadomości - ale uwaga i świadomość to coś, co wpajam wszystkim po