Prezentacja
Indeks glikemiczny
Dbanie o cukier na co dzień wymaga zaznajomienia się z pojęciem indeksu glikemicznego (IG). To wskaźnik, który określa jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG zawierają „szybko dostępny” cukier i powodują niekorzystny, szybki wzrost glukozy, a produkty o niskim IG trawione i wchłaniane są dłużej, przez co cukier uwalniany jest wolniej. Ta zasada pozwala zrozumieć, dlaczego niektóre produkty, pomimo stosunkowo dużej zawartości cukru, są potrzebne i wskazane w naszej diecie. Klucz to właśnie niski IG - spowolnione wchłanianie cukrów powoduje, że uwalniają się one w sposób stopniowy i bezpieczny. Do takich produktów należą np. produkty mleczne, warzywne soki, strączki, orzechy lub ciemna czekolada.
Skoki glukozy
Ustaliliśmy już sobie, że cukier jest nam potrzebny do wytworzenia energii. Dlatego normalne jest, że po każdym posiłku jego poziom wzrasta. To, co wykracza poza normę, to długo utrzymujące się wysokie poziomy lub bardzo gwałtowne skoki i spadki. U zdrowej osoby poziom cukru na czczo wynosi średnio 70-99 mg/dl. Po wzroście związanym ze spożyciem posiłku powinien wrócić do normy po około 2-3h. Ale spożywanie posiłków o wysokim IG może doprowadzić do częstych skoków glukozy. To zaburza pracę trzustki, która musi reagować na podaż cukru większą produkcją insuliny, a w efekcie może doprowadzić do insulinooporności. Innymi skutkami skoków glukozy są wahania energii (szybki wzrost i spadek cukru powodują zmęczenie, drażliwość, problemy z koncentracją) oraz nadmierne gromadzenie tłuszczu (insulina „chce” magazynować nadmierną energię).
Dzienny poziom cukru
Jako przykład chcę się z wami podzielić moimi dwoma wykresami z glukometru. Pierwszy z nich prezentuje mój poziom cukru podczas „normalnego” dnia - kiedy dbałam o właściwe odżywianie o niższym IG, preferowałam produkty bogate w białka i tłuszcze zamiast węglowodanów, uprawiałam aktywność fizyczną, ostatni posiłek zjadłam na kilka godzin przed snem. Zwróćcie uwagę, że pomimo jednego większego „skoku” po obiedzie, mój poziom cukru oscyluje w granicach normy. Drugi wykres to zapis z tzw „cheat day” - czyli dnia, w którym spożywałam dużo żywności przetworzonej, leniuchowałam, jadłam późna kolację (tak, nawet ja potrzebuję takich dni!). Widać wyraźnie, jak dramatycznie spada i wzrasta poziom glukozy - po każdym większym skoku następuje błyskawiczny spadek. Skutki? Po „normalnym” dniu mój organizm funkcjonował wspaniale, natomiast efekty „cheat day” odczuwałam przez dwa kolejne dni: problemy ze snem (widzicie ten spadek koło północy?), zmęczenie, spadek siły.
Glikogen – najlepszy sposób na cukier
Skoro jesteśmy przy sile, to na koniec chcę poruszyć jeszcze jeden temat: glikogen. Wiemy już, że glukoza przekształcana jest w energię. Ale czy cała glukoza? Nie zawsze!Rezerwa glukozy jest magazynowana w postaci glikogenu w naszych mięśniach i wątrobie. Glikogen to najlepsze paliwo dla treningu. Aby promować jego syntezę (zamiast na przykład magazynowania glukozy w tłuszczu), należy przestrzegać kilku zasad. Jedną z nich jest regularna aktywność fizyczna - aby „nauczyć” organizm, że zapas glikogenu mu zawsze się przyda. Kolejną jest oczywiście dobra dieta. Ale o konkretnych poradach dietetycznych i moich sposobach na cukier poczytamy już w kolejnym wpisie!
Już za tydzień zapraszam na trzecią, ostatnią część serii o cukrze, w której przeczytacie m.in. o „śniadaniu mistrzów”, roli obiadku, i treningowym oknie węglowodanowym.
Napisz komentarz
Komentarze