Trening dla kobiet

Budowa ciała

Kobiecy organizm pracuje inaczej niż męski i dlatego wymaga innego planu treningowego. Różnice te wynikają już z samej budowy – mężczyźni naturalnie mają więcej tkanki mięśniowej, co przyczynia się do szybszego metabolizmu i większego spalania kalorii nawet w stanie spoczynku. Ciało kobiety ma naturalnie więcej tkanki tłuszczowej, dlatego częstym celem u moich podopiecznych jest trening na spalanie tłuszczu. Jednak jako trenerka uczę podopieczne, że to nie jest najważniejszy cel – droga do trwałej metamorfozy to zbudowanie kondycji i wytrzymałości, a nie „odchudzanie”!

Słaba płeć?

Mężczyźni dzięki wyższemu poziomowi testosteronu szybciej i efektywniej budują mięśnie, dysponując większą siłą. Za to kobiety przewyższają mężczyzn poziomem wytrzymałości, mają więc lepszą zdolność do długotrwałego wysiłku. Naturalnym kierunkiem treningowym dla kobiet jest rozwijanie wytrzymałości mięśniowej poprzez trening siłowy, uzupełniany ćwiczeniami cardio.

Cykl hormonalny

Zdolności treningowe kobiet są zależne także od cyklu hormonalnego. Inaczej niż u mężczyzn, nasz poziom energii i siły podlega wahaniom w ciągu miesiąca. To oznacza, że trening siłowy w czasie cyklu dla kobiet musi mieć odpowiednio dostosowaną intensywność i podążać za naszymi możliwościami – bardziej efektywny przy środkowych fazach cyklu, a lżejszy w fazach końcowych i podczas menstruacji.

Zalety treningu siłowego

Odpowiedni plan treningowy dla kobiet na siłowni czy w domu pomoże zbudować smukłą sylwetkę i wzmocnić całe ciało. Trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię. Ćwiczenia siłowe dla kobiet zwiększają siłę i wytrzymałość, co nie tylko poprawia wydolność fizyczną, ale też pomaga w profilaktyce zdrowotnej, np. poprzez wzmacnianie mięśni core i posturalnych. Większa ilość mięśni oznacza szybszy metabolizm, co sprzyja długotrwałej redukcji tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia siłowe zalecane są w każdym wieku: trening siłowy dla kobiet po 40 czy nawet dla kobiet po 50pomaga w zapobieganiu osteoporozie, dzięki wzmocnieniu układu kostnego. Regularne obciążenia działają pozytywnie na gęstość kości, zmniejszając ryzyko urazów.

Prosty plan treningowy

Trening siłowy dla początkujących nie musi być skomplikowany. Ważne, aby zaczynać od podstaw, budując stabilne fundamenty, a z czasem stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Oto przykładowy plan treningowy dla kobiet w domu lub na siłowni:

1. Rozgrzewka:

Zawsze zaczynaj od 5-10 minut lekkiego cardio, np. szybkiego marszu, biegu na bieżni lub skakania na skakance. Rozgrzewka pomoże podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do wysiłku. To kluczowy element treningu, który pomoże uniknąć kontuzji i poprawić efektywność ćwiczeń.

2. Przykładowe ćwiczenia:

Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać nawet bez specjalnego sprzętu i profesjonalnych urządzeń. Pamiętaj, aby wykonywać je optymalnie w 3 seriach po 8-12 powtórzeń, w zależności od swoich możliwości.

Przysiady na pośladki i uda dla kobiet: Przysiady to doskonałe ćwiczenie na dolne partie ciała, które angażuje mięśnie nóg i pośladków.

Wykroki dla kobiet: To ćwiczenie pomaga wzmacniać zarówno uda, jak i pośladki, a także poprawia równowagę.

Pompki dla początkujących: Moje ulubione ćwiczenie na ramiona, klatkę piersiową i core to pompki negatywne. Polegają na powolnym opuszczaniu ciała z pozycji wyprostowanej, bez fazy podnoszenia się.

3. Tonizacja:  

Tonizacja jest idealna na zakończenie treningu, ponieważ pozwala na łagodną, ale głęboką aktywację mięśni.

Martwy robak na mięśnie brzucha dla kobiet: Robak to ćwiczenie z piłką, polegające na naprzemiennym opuszczaniu przeciwległych kończyn. Aktywuje mięśnie proste brzucha, skośne oraz poprzeczne.

Monster walk: Monster walk z gumą to ćwiczenie aktywujące mięsień pośladkowy średni, mały i mięsień czworogłowy uda.

Unoszenie bioder: Unoszenie bioder z pozycji leżącej na plecach tonizuje pośladki, dolne części pleców i uda.

Deska boczna: Podparcie ciała na przedramieniu tonizuje mięśnie boczne tułowia (skośne brzucha), plecy i biodra.

Chcesz dowiedzieć się więcej o treningu dla kobiet? Szukasz indywidualnego planu treningowego? A może chcesz zapoczątkować trwałą metamorfozę i postawić na trening personalny? Żoliborskie studio Feniks Gym zaprasza na zajęcia indywidualne, ćwiczenia z trenerem oraz grupowe zajęcia dla kobiet.