Jak trenować skutecznie?

Nieważne czy trenujesz w domu czy na siłowni, sam czy z trenerem – jest kilka podstawowych reguł, których musisz przestrzegać żeby zapewnić sobie najlepsze efekty treningowe. Trener personalny Amelia Andrzejak zdradza sekrety skutecznego treningu.

Systematyczność ponad intensywność

Nie, trening nie jest po to żeby Cię „zajechać”, ani nie jest konkursem na największą liczbę powtórzeń czy największe ciężary. Znacznie ważniejszą regułą dla trwałych efektów jest regularność. Dlatego dobierając intensywność ćwiczeń pamiętaj, żeby móc je wielokrotnie powtórzyć z tak samo dobrą techniką. Ta zasada odnosi się też do częstotliwości treningów: zmianę przyniesie tylko regularny trening i systematyczne wizyty na siłce, a nie przetrenowanie i doprowadzenie się do skrajnego przeciążenia raz na miesiąc.

Technika to podstawa

A jeśli chodzi już o samo trenowanie – absolutna podstawa to przypilnowanie właściwej techniki. To przesądza nie tylko o skuteczności treningu, ale wręcz chroni przed urazami i kontuzjami. Nigdy nie spiesz się z ćwiczeniami. Powolny progres pomoże Ci zbudować świadomość własnego ciała, kontrolowanie ruchów, aktywowanie właściwych mięśni. Oczywiście, najlepiej nauczyć się prawidłowych wzorców ruchowych pod okiem trenera, ale jeśli nie jest to możliwe – ćwicząc samemu, najpierw zapoznaj się z właściwą postawą, sprawdź „gdzie” powinieneś czuć dane ćwiczenie, kontroluj ułożenie ciała w lustrze. 

Plan treningowy

Nie wybieraj ćwiczeń „na ślepo”. Nie ma uniwersalnych ćwiczeń, które sprawdzą się u każdego. Każdy ma inne ciało, inne potrzeby i inne możliwości, dlatego tak ważne jest planowanie treningu. Zacznij od przeanalizowania własnej sytuacji i postawienia sobie celu – np. praca nad mobilnością, poprawa wydolności, lepsza kondycja, zwiększenie masy mięśniowej. Dopiero wtedy dobierz rodzaj ćwiczeń i ich intensywność. Dobrze zaplanowany trening pomoże Ci szybciej osiągnąć efekty, bo będzie nastawiony wprost na to, co wymaga pracy. 

Różnorodność

Jeśli chcesz zmiany – rób zmiany! Urozmaicaj swój plan treningowy, nie powtarzaj ciągle tego samego zestawu ćwiczeń. Zmieniaj rodzaj, obciążenie, intensywność czy czas trwania treningów. Możesz eksperymentować nawet w ramach tego samego ćwiczenia: przykładowo, przysiad można wykonać ze sztangą, z kettlem, na jednej nodze, z wyskokiem. „Zaskakuj” swoje ciało, aby angażować różne partie i stymulować rozwój różnych mięśni. 

Regeneracja i dieta

Regeneracja to nie opcja, tylko konieczność. Po pierwsze, mięśnie rosną podczas odpoczynku, kiedy organizm naprawia powstałe przy wysiłku fizycznym mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Po drugie, regeneracja chroni przed kontuzjami, które grożą przy zmuszaniu do wysiłku przeciążonego organizmu.

A warunkiem skutecznej regeneracji jest właściwa dieta – dostarczająca mięśniom odpowiednią ilość energii, białka, aminokwasów i węglowodanów. Dlatego żaden dobry trener nie będzie popierał deficytu kalorycznego i dlatego to nie spalanie tłuszczu stawia się jako cel treningowy, tylko poprawę kondycji.

Jeśli szukasz sprawdzonych sposobów na trwałą metamorfozę – koniecznie stosuj w swoich treningach powyższe zasady. Sukces treningowy, jak każdy inny, wymaga cierpliwości, mądrości i realnego planu!