Nawyki dają wyniki

Mózg na autopilocie

Niby człowiek to istota myśląca, ale jednak nasz mózg woli leniuchować. Dlatego na różne sposoby dąży do oszczędzania energii i jak może, unika angażowania świadomego myślenia. Ten stan określa się automatyzmem – to naturalna preferencja mózgu do wykonywania czynności bez zastanawiania się nad kolejnymi krokami. Mózgowy „autopilot” działa np. kiedy jeździsz często tą samą trasą, albo kiedy myjesz zęby, albo kiedy sprzątasz – to wyłączenie analizowania kolejnych etapów zadania, aby zaoszczędzić energię na bardziej złożone procesy myślowe.

Automatyzm ma jednak swoją gorszą stronę – kiedy na „autopilocie” zaczynają działać niezdrowe nawyki, jak np. podjadanie czipsów przy oglądaniu seriali, sięganie po używki (papierosy, alkohol) w stresujących chwilach czy scrollowanie przed zaśnięciem. Jak zapanować nad automatyzmem nawyków i przestawić nasze działanie na lepsze tory?

Pętla nawyku

Nawyk to rodzaj automatyzmu, składający się z trzech kluczowych elementów: bodźca, rutyny i nagrody.

Bodziec jest sygnałem wyzwalającym określone zachowanie – to np. dźwięk powiadomienia w telefonie albo napotkanie lustra. 

Kolejny element to rutyna, czyli zachowanie powtarzane w odpowiedzi na bodziec: sięganie po telefon po usłyszeniu powiadomienia, „poprawianie się” po napotkaniu lustra.

Trzeci element to nagroda, czyli pozytywne wzmocnienie otrzymane po wykonaniu rutyny. Mózg odnotowuje Twoją reakcję na bodziec i uwalnia dopaminę, (o której szerzej pisałam TUTAJ), co stanowi zachętę do powtórzenia tej reakcji w przyszłości.

Z każdym powtórzeniem pętli nawyku te trzy elementy stają się coraz bardziej powiązane, tworząc w mózgu stały szlak neuronalny i prowadząc do automatyzacji zachowania.

Przeprogramuj mózg

Rozumiejąc sposób budowania nawyków, można mieć wpływ na ich kształtowanie – i wybieranie takich, które są dla nas zdrowe. Pierwszym i najważniejszym krokiem jest właściwe zidentyfikowanie bodźca – czyli sygnału, który wyzwala w nas określone zachowania. Takim bodźcem może być pora obiadowa albo zakończenie dnia pracy. W przypadku niezdrowych nawyków, rutyną na takie bodźce bywają odpowiednio sięganie po fast-food albo odpalanie Netflixa.

Kolejny krok to zmodyfikowanie rutyny. Po zidentyfikowaniu bodźca, „wymuszamy” na mózgu przyjęcie innego postępowania. Zamiast fast-foodu, idziemy do kuchni i przygotowujemy posiłek. Zamiast odpalania serialu, pakujemy strój na trening.

Ostatnim etapem jest skupienie się na nagrodzie i zapewnienie sobie natychmiastowej i atrakcyjnej gratyfikacji. Gratulujemy sobie zdrowego wyboru po zrobieniu posiłku, mamy satysfakcjonującą świadomość, że dbamy o zdrowie. Odczuwamy „endorfinowego haja” po treningu, a przy tym wiemy, że poprawiamy kondycję i sylwetkę.

To, co najważniejsze dla zautomatyzowania nawyku, to powtarzalność – taką pętlę musimy przeprowadzić nawet kilkadziesiąt razy (badacze mówią, że średni czas potrzebny na budowanie nawyku to około 66 dni). Nawyki prostsze (np. picie wody tuż po przebudzeniu) będą wymagać mniej czasu niż nawyki bardziej skomplikowane (np. zmiana diety czy regularne treningi).

Jeśli czytaliście moje poprzednie wpisy, wiecie, że jestem zwolenniczką powolnego progresu i systematyczności. Budowanie nowych nawyków opiera się na tych samych fundamentach, co moja praca z podopiecznymi. Określenie bodźców wymaga podobnej analizy jak określenie kondycji i wyznaczenie celów, a zmiana rutyny przebiega podobnie jak stopniowy progres… a jeśli chodzi o nagrodę – oprócz realnej zmiany, którą długoterminowo zapewniam, jest jeszcze jedyna w swoim rodzaju satysfakcja ze zbitej ze mną po treningu piątki!